SEMANA 9 (21/05/2012)

SEMANA 9
Descansar e Recuperar!
21/05/2012
NATAÇÃO
DESCANSO

500 livre
300 educativo
200 perna livre
+
200 = 4x50 facil 15"
300 = 2x [8x25 (sendo 3x25 facil/1x25 MAXIMO = p/p) e 50m MÁXIMO (sp/sp) ] 15"
200 = 4x50 fácil (p/p) 15"
+
500 br craw
100 livre
= 2300


SEMANA 9
Descansar e Recuperar!
22/05/2012
CICLISMO
DESCANSO

20K Urbanova (girando facil, volantinho)


SEMANA 9
Descansar e Recuperar!
23/05/2012
CORRIDA
DESCANSO

6K Vicentina Aranha, Solto


SEMANA 9
Descansar e Recuperar!
24/05/2012
NATAÇÃO
DESCANSO

Descanso


SEMANA 9
Descansar e Recuperar!
25/05/2012
DESCANSO
DESCANSO

500 livre
300 educativo
200 perna livre
+
200 = 4x50 facil 15"
450 = [6x50 (sendo 1 facil/1 forte = p/p) / 6x25 (sendo 1 facil/1 forte = p/p) ] 15"
100 = 4x25 fácil (p/p) 15"
+
500 br craw
100 livre
= 2350


SEMANA 9
Descansar e Recuperar!
26/05/2012
CORRIDA
DESCANSO

6K Vicentina Aranha, Solto


SEMANA 9
Descansar e Recuperar!
27/05/2012
CICLISMO
CORRIDA

20K Urbanova (girando facil, volantinho), Termine mais forte do que começa!!!
Trote Leve, 15min

SEMANA 8 (14/05/2012)

SEMANA 8
Descansar e Recuperar!
14/05/2012
NATAÇÃO
DESCANSO

500 livre
300 educativo
200 perna livre
+
200 = 4x50 facil 15"
750 = 2x [12x25 (sendo 3x25 facil/1x25 MAXIMO = p/p) 20" após 12x25, faça 100m MÁXIMO (sp/sp) 4' ]

200 = 4x50 fácil (p/p) 15"
+
500 br craw
100 livre
= 2750



SEMANA 8
Descansar e Recuperar!
15/05/2012
CICLISMO
CORRIDA

20K Urbanova (girando facil, volantinho) + 10x POWER + 10min fácil
[1min com 45-55 rpm RESISTÊNCIA PESADA / com 1min BEM FÁCIL recuperando]
Montanha íngreme, permanecendo sentado em sua bicicleta.
Corrida 5min FORTE + Trote leve 10min



SEMANA 8
Descansar e Recuperar!
16/05/2012
NATAÇÃO
CORRIDA

500 livre
300 educativo
200 perna livre
+
200 = 4x50 facil 15"
350 = 2x[2x100m 15" / 6x25m 15"] 1x fácil - 1x FORTE
100 = 4x25 fácil (p/p) 15"
+
500 br craw
100 livre
= 2250

10min fácil aq.
5min moderado
5min “confortavelmente desconfortável”
5min FORTE (Certifique-se de que você possa executar esses 5min finais Fortes com grande qualidade!)
10min fácil
(96 passadas)


SEMANA 8
Descansar e Recuperar!
17/05/2012
CICLISMO
DESCANSO

20K Urbanova (girando facil, volantinho)



SEMANA 8
Descansar e Recuperar!
18/05/2012
DESCANSO
DESCANSO

DESCANSO



SEMANA 8
Descansar e Recuperar!
19/05/2012
NATAÇÃO
CICLISMO
CORRIDA

500 bem solto
10K girando facil (volantinho)
3K bem solto (96 passadas)



SEMANA 8
Descansar e Recuperar!
20/05/2012
PROVA

SEMANA 7 (07/05/2012)

SEMANA 7
Melhorar a velocidade!
07/05/2012
NATAÇÃO
DESCANSO

500 livre
300 educativo
200 perna livre
+
200 = 4x50 facil 15"
750 = 2x [12x25 (sendo 3x25 facil/1x25 MAXIMO = p/p) 20" após 12x25, faça 100m MÁXIMO (sp/sp) 4' ]

200 = 4x50 fácil (p/p) 15"
+
500 br craw
100 livre
= 2750


SEMANA 7
Melhorar a velocidade!
08/05/2012
CICLISMO
CORRIDA

20K Urbanova (girando facil, volantinho) + 10x POWER + 10min fácil
[1min com 45-55 rpm RESISTÊNCIA PESADA / com 1min BEM FÁCIL recuperando]
Montanha íngreme, permanecendo sentado em sua bicicleta.
Corrida 5min FORTE + Trote leve 10min


SEMANA 7
Melhorar a velocidade!
09/05/2012
CORRIDA
DESCANSO

10min fácil aq.
5min moderado
5min “confortavelmente desconfortável”
5min FORTE (Certifique-se de que você possa executar esses 5min finais Fortes com grande qualidade!)
10min fácil
(96 passadas)


SEMANA 7
Melhorar a velocidade!
10/05/2012
NATAÇÃO
DESCANSO

500 livre
300 educativo
200 perna livre
+
200 = 4x50 facil 15"
350 = 2x[2x100m 15" / 6x25m 15"] 1x fácil - 1x FORTE
100 = 4x25 fácil (p/p) 15"
+
500 br craw
100 livre
= 2250


SEMANA 7
Melhorar a velocidade!
11/05/2012
DESCANSO
DESCANSO

DESCANSO


SEMANA 7
Melhorar a velocidade!
12/05/2012
CORRIDA
DESCANSO

6K Vicentina Aranha, Moderado (96 passadas)
Sendo 2K (30seg Forte / 1min fácil) na metade do treino.


SEMANA 7
Melhorar a velocidade!
13/05/2012
CICLISMO
CORRIDA

15min fácil / 30min moderado / 15min forte - BIKE
10min sendo (30" Forte / 30" Fácil)+ 10min fácil - CORRIDA

SEMANA 6 (30/04/2012)

SEMANA 6
Melhorar a velocidade!
30/04/2012
NATAÇÃO
DESCANSO

500 livre
300 educativo
200 perna livre
+
200 = 4x50 facil 15"
750 = 2x [12x25 (sendo 3x25 facil/1x25 MAXIMO = p/p) 20" após 12x25, faça 100m MÁXIMO (sp/sp) 4' ]

200 = 4x50 fácil (p/p) 15"
+
500 br craw
100 livre
= 2750


SEMANA 6
Melhorar a velocidade!
01/05/2012
CICLISMO
CORRIDA

20K Urbanova (girando facil, volantinho) + 10x POWER + 10min fácil
[1min com 45-55 rpm RESISTÊNCIA PESADA / com 1min BEM FÁCIL recuperando]
Montanha íngreme, permanecendo sentado em sua bicicleta.
Corrida 5min FORTE + Trote leve 10min


SEMANA 6
Melhorar a velocidade!
02/05/2012
CORRIDA
DESCANSO

10min fácil aq.
5min moderado
5min “confortavelmente desconfortável”
5min FORTE (Certifique-se de que você possa executar esses 5min finais
Fortes com grande qualidade!)
10min fácil
(96 passadas)


SEMANA 6
Melhorar a velocidade!
03/05/2012
NATAÇÃO
DESCANSO

500 livre
300 educativo
200 perna livre
+
200 = 4x50 facil 15"
350 = 2x[2x100m 15" / 6x25m 15"] 1x fácil - 1x FORTE
100 = 4x25 fácil (p/p) 15"
+
500 br craw
100 livre
= 2250


SEMANA 6
Melhorar a velocidade!
04/05/2012
DESCANSO
DESCANSO

DESCANSO


SEMANA 6
Melhorar a velocidade!
05/05/2012
CORRIDA
DESCANSO

6K Vicentina Aranha, Moderado (96 passadas)
Sendo 2K (30seg Forte / 1min fácil) na metade do treino.


SEMANA 6
Melhorar a velocidade!
06/05/2012
CICLISMO
CORRIDA

15min fácil / 30min moderado / 15min forte - BIKE
10min sendo (30" Forte / 30" Fácil)+ 10min fácil - CORRIDA

SEMANA 5 (23/04/2012)

SEMANA 5
Melhorar a velocidade!
23/04/2012
NATAÇÃO
DESCANSO

500 livre
300 educativo
200 perna livre
+
200 = 4x50 facil 15"
750 = 2x [12x25 (sendo 3x25 facil/1x25 MAXIMO = p/p) 20" após 12x25, faça 75m MÁXIMO (sp/sp) 4' ]
200 = 4x50 fácil (p/p) 15"
+
500 br craw
100 livre
= 2750


SEMANA 5
Melhorar a velocidade!
24/04/2012
CICLISMO
CORRIDA

20K Urbanova (girando facil, volantinho) + 5x POWER + 10min fácil
[1min com 45-55 rpm RESISTÊNCIA PESADA / com 1min BEM FÁCIL recuperando]
Montanha íngreme, permanecendo sentado em sua bicicleta.
Trote leve, 10min


SEMANA 5
Melhorar a velocidade!
25/04/2012
CORRIDA
DESCANSO

10min fácil aq.
5min moderado
5min “confortavelmente desconfortável”
5min FORTE (Certifique-se de que você possa executar esses 5min finais Fortes com grande qualidade!)
10min fácil
(96 passadas)


SEMANA 5
Melhorar a velocidade!
26/04/2012
NATAÇÃO
DESCANSO

500 livre
300 educativo
200 perna livre
+
200 = 4x50 facil 15"
700 = [14x50m= a cada dois tiros de 50m, faça os últimos 25m Forte (p/p) // 15"]
100 = 4x25 fácil (p/p) 15"
+
500 br craw
100 livre
= 2600


SEMANA 5
Melhorar a velocidade!
27/04/2012
DESCANSO
DESCANSO

DESCANSO


SEMANA 5
Melhorar a velocidade!
28/04/2012
CORRIDA
DESCANSO

6K Vicentina Aranha, Moderado (96 passadas)
Sendo 2K (30seg Forte / 1min fácil) na metade do treino.


SEMANA 5
Melhorar a velocidade!
29/04/2012
CICLISMO
CORRIDA

15min fácil / 30min moderado / 5min forte - BIKE
15min fácil - CORRIDA

SEMANA 4 (16/04/2012)

SEMANA 4
Melhorar a velocidade!
16/04/2012
NATAÇÃO
DESCANSO

500 livre
300 educativo
200 perna livre
+
200 = 4x50 facil 15"
750 = 2x [12x25 (sendo 3x25 facil/1x25 MAXIMO = p/p) 20" após 12x25, faça 75m MÁXIMO (sp/sp) 4' ]
200 = 4x50 fácil (p/p) 15"
+
500 br craw
100 livre
= 2750


SEMANA 4
Melhorar a velocidade!
17/04/2012
CICLISMO
CORRIDA

20K Urbanova (girando facil, volantinho) + 5x POWER + 10min fácil
[1min com 45-55 rpm RESISTÊNCIA PESADA / com 1min BEM FÁCIL recuperando]
Montanha íngreme, permanecendo sentado em sua bicicleta.
Trote leve, 10min


SEMANA 4
Melhorar a velocidade!
18/04/2012
CORRIDA
DESCANSO

10min fácil aq.
5min moderado
5min “confortavelmente desconfortável”
5min FORTE (Certifique-se de que você possa executar esses 5min finais Fortes com grande qualidade!)
10min fácil
(96 passadas)


SEMANA 4
Melhorar a velocidade!
19/04/2012
NATAÇÃO
DESCANSO

500 livre
300 educativo
200 perna livre
+
200 = 4x50 facil 15"
700 = [14x50m= a cada dois tiros de 50m, faça os últimos 25m Forte (p/p) // 15"]
100 = 4x25 fácil (p/p) 15"
+
500 br craw
100 livre
= 2600


SEMANA 4
Melhorar a velocidade!
20/04/2012
DESCANSO
DESCANSO

DESCANSO


SEMANA 4
Melhorar a velocidade!
21/04/2012
CORRIDA
DESCANSO

6K Vicentina Aranha, Moderado (96 passadas)
Sendo 2K (30seg Forte / 1min fácil) na metade do treino.


SEMANA 4
Melhorar a velocidade!
22/04/2012
CICLISMO
CORRIDA

15min fácil / 30min moderado / 5min forte - BIKE
15min fácil - CORRIDA

SEMANA 3 (09/04/2012)

SEMANA 3
Criando sua Rotina
09/04/2012
NATAÇÃO
DESCANSO

500 livre
300 educativo
200 perna livre
+
200 = 4x50 facil 15"
350 = 2x [8x25 (sendo 3x25 facil/1x25 MAXIMO = p/p) e 75m MÁXIMO (sp/sp) ] 15"
200 = 4x50 fácil (p/p) 15"
+
500 br craw
100 livre
= 2350


SEMANA 3
Criando sua Rotina
10/04/2012
CICLISMO
DESCANSO

20K Urbanova (girando facil, volantinho) + 5x POWER + 10min fácil
[1min com 45-55 rpm RESISTÊNCIA PESADA / com 1min BEM FÁCIL recuperando]
Montanha íngreme, permanecendo sentado em sua bicicleta.


SEMANA 3
Criando sua Rotina
11/04/2012
CORRIDA
DESCANSO

6K Vicentina Aranha, Moderado (96 passadas)


SEMANA 3
Criando sua Rotina
12/04/2012
NATAÇÃO
DESCANSO

500 livre
300 educativo
200 perna livre
+
200 = 4x50 facil 15"
450 = [4x50 (sendo 1 facil/1 forte = p/p) / 10x25 (sendo 1 facil/1 forte = p/p) ] 15"
100 = 4x25 fácil (p/p) 15"
+
500 br craw
100 livre
= 2350


SEMANA 3
Criando sua Rotina
13/04/2012
DESCANSO
DESCANSO

Descanso


SEMANA 3
Criando sua Rotina
14/04/2012
CORRIDA
DESCANSO

6K Vicentina Aranha, Moderado (96 passadas)
Sendo 2K (30seg Forte / 1min fácil) na metade do treino.


SEMANA 3
Criando sua Rotina
15/04/2012
CICLISMO
CORRIDA

40K Urbanova (girando facil, volantinho), Termine mais forte do que começa!!!
Trote leve, 25min